Pautas para un entrenamiento personalizado
PAUTAS PARA UN PROGRAMA DE EJERCICIO PERSONALIZADO
No es raro el día que algún amigo o amiga, me pida que le haga un plan de ejercicios físicos porque de alguna manera necesitan de él para mejorar su estado físico, que les colme sus pretensiones estéticas o que buscando el rellenar su tiempo de ocio, opten por ocuparlo a través de alguna actividad física. De forma paralela no es extraño las personas que se me acercan a solicitarme algún programa de entrenamiento dado que su perímetro abdominal se ha visto incrementado de forma exagerada y qué coincidencia resulta que se percata de ello cuando está decayendo la época estival y las altas temperaturas veraniegas ya no solicitan para el cuerpo la fría cerveza anhelo de muchos para satisfacción de los paladares. También hombres y mujeres de distintas edades que tienen recomendado el ejercicio por problemas de salud o para rehabilitación o solamente para mantenerse en forma.
Se da el caso, de que en un tanto por ciento bastante elevado, muchas personas optan por plantearse su práctica personal del ejercicio físico, según se lo pida el cuerpo, sin pautas que de alguna manera les guíen a conseguir un adecuado desarrollo o cumplimiento de los objetivos que se propongan. Del mismo modo es absolutamente incoherente la práctica incontrolada del ejercicio en tanto en cuanto no se conozcan las características personales de cada uno además de la valoración de su estado de salud para dicha práctica o el nivel de forma física en la que se encuentra.
Por todo ello es recomendable no sólo para el que practica el ejercicio físico, sino para el profesional que dirige un programa, seguir unas pautas importantes para lograr que ese ejercicio favorezca y nunca perjudique al organismo.
1º SU ESTADO DE SALUD
Es el médico el que en primer lugar tiene que decidir si la persona que va a realizar el programa está desde el punto de vista de su salud, preparado para su práctica. Se lleva a cabo a través de un completo chequeo que sería el pistoletazo de salida para programar el entrenamiento personalizado e individual.
2º GRUPO AL QUE PERTENECE
Es indispensable encuadrar al individuo que vaya a realizar el programa, en un grupo según el grado de entrenamiento o de forma física en la que se encuentra: personalmente opto por diferenciar cuatro grupos o niveles:
INICIAL: Aquellos que no han realizado ninguna actividad o ejercicio físico
PRIMARIO: aquellos que realizan alguna actividad física, sin control y de forma muy esporádica
MEDIO: que pertenecen al grupo que si realizan ejercicio físico regularmente y de forma suficiente
ALTO: se refiere al grupo que al que pertenecen deportista de gran nivel y que además compiten habitualmente para alcanzar determinados objetivos propuestos en su programa.
3º SEGÚN EL SEGUIMIENTO DEL PROGRAMA
SIN CONTROL:
El programa no lo observa nadie y es el mismo practicante el que controla su propio entrenamiento y la progresión más adecuada. Para ello es importante no trabajar los ejercicios a una alta intensidad en donde la frecuencia cardíaca se pueda disparar o que la propia ejecución de los ejercicios sea incorrecta, de esta forma las indicaciones más apropiadas son las que se refieren a los beneficios que conlleva la práctica habitual del ejercicio para la salud del practicante y hacerle alguna alusión referida a aquellos aspectos que le puedan perjudicar.
CONTROLADO:
Este programa se lleva a cabo bajo la supervisión directa del entrenador personal, cuya presencia es imprescindible para conseguir los objetivos propuestos en la planificación del programa además de observar de forma directa la evolución. De esta forma el ajuste adecuado de todos y cada uno de los ejercicios se verá condicionado a los resultados que ofrece en cada momento la persona que los realice. Como ejemplo puedo señalar el hecho de que el practicante se encuentre con un resfriado inoportuno o que el día anterior no haya dormido bien o bien su estado anímico ese día de práctica no le permite realizar los esfuerzos previstos.
4º ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
En todo programa de ejercicio físico personal debe de ir estructurado en tres partes fundamentales y que de alguna manera se diferencian entre si aunque siempre van ligadas una a la otra inexorablemente.
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL de la actividad a realizar
DESCALENTAMIENTO o vuelta a la calma.
El calentamiento se refiere al grupo de ejercicios generales y específicos que se realizan antes de la parte principal con vistas a obtener los adecuados resultados desde un punto de vista físico (evitar lesiones musculares, articulares o cardio-respiratorias), técnico( mejorar la coordinación o ejecución de los ejercicios), o psicológico que mejorar la predisposición ante el esfuerzo. La inclusión de ejercicios de estiramientos es imprescindible.
La parte principal de una sesión de ejercicio físico se refiere al conjunto de ejercicios o actividades con unas pautas determinadas de intensidad, volumen y recuperación fundamentadas a los objetivos que el entrenador personal les haya previsto
Descalentamiento: es la vuelta a la calma o conjunto de ejercicios que nos hacen volver a nuestro estado inicial de forma gradual en el que se debe incluir siempre los estiramientos.
5º CICLOS DEL PROGRAMA DE EJERCICIO
La estructura de un programa de entrenamiento personal debe de ir diseñada a través de microciclos, mesociclos y macrociclos.
El microcilo es el conjunto de sesiones de práctica y que pueden oscilar entre una o dos semanas
El mesociclo sería el conjunto de microciclos. Normalmente varían según la preparación o las metas a alcanzar con un mínimo de dos microciclos y un máximo de ocho .
El macrociclo tiene carácter anual y lo conformarían un número determinado de mesociclos.
Por todo ello sería interesante cada vez que se programe un entrenamiento personalizado establecer criterios de organización en cuanto a la distribución del trabajo a desarrollar
6º CARACTERÍSICAS DEL EJERCICIO
Dependiendo del grupo donde se encuentre el individuo al cual va dirigido el plan, edad, sexo estado de salud y los objetivos propuestos anteriormente al diseño del programa, así será el tipo de ejercicio que se realice.
Como ejemplo diré que si es un programa para un individuo cuyo objetivo es la práctica de ejercicio para mantenimiento de su estado de salud, sin grandes pretensiones físicas, el tipo de ejercicio es fundamentalmente aeróbico en donde la resistencia aeróbica sea lo fundamental en base a un desarrollo y mejora cardiovascular paralelo a un trabajo de mantenimiento muscular de base y generalizado a todos los músculos del cuerpo. Desde caminar, trotar o correr, pasando por actividades como el ciclismo la natación o el mismo patinaje tan de moda actualmente, el esquí, pasando por la práctica exclusiva de ejercicios individuales hasta la práctica de deportes no competitivos que desde luego excluyan el tenis, el squah o frontón al ser estos deportes peligrosos porque pueden producir lesiones a los que se inician o aquellos que pertenecen al grupo primario que no realiza actividad física habitualmente.
En cuanto al trabajo muscular, se aconseja ejercicios básicos de desarrollo en los que la carga a utilizar sea el propio cuerpo o el uso de mancuernas, gomas elásticas o máquinas en las que el peso a utilizar no sea alto y que incluya de una a 3 series de entre 8 y 12 repeticiones por cada grupo muscular trabajado.
7º DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS
En el grupo inicial y primario, es importante dividir el trabajo aeróbico de caminar, trotar o correr en pequeñas fases de esfuerzo en el que se incluyan descansos no muy elevados pero si suficientes, para de forma progresiva elevar los tiempos de permanencia en el esfuerzo disminuyendo las pausas. En los demás grupos, el trabajo irá adecuado a las metas a conseguir previa realización de test físicos.
8º FRECUENCIA DE LAS SESIONES
Uno de los principios para el adecuado desarrollo de la condición física, es el de continuidad, indispensable para que se produzca mejora o se cumplan los objetivos que propongamos, para ello está demostrado que el número de sesiones semanales será como mínimo de tres a cinco, siempre estableciendo como pautas los objetivos propuestos, el tipo de actividad o las propias limitaciones horarias por el trabajo, estudios o instalaciones.
9º INTENSIDAD DEL ESFUERZO
La mejor forma para medir la intensidad del trabajo que estemos realizando será a través de la frecuencia cardíaca, y esta depende de la edad pues a mayor edad, la frecuencia cardíaca máxima desciende. De todas formas con la fórmula Fc.Máx=220 – edad. Aunque existe otras fórmulas al las que se aplica un percentil para observar la frecuencia cardíaca máxima soportable en referencia clara a la salud del practicante.
Igualmente si el esfuerzo es muscular la intensidad del ejercicio la podemos estructurar a través de carga (kg a mover) el nº de repeticiones a realizar. El número de series que se realizan las repeticiones y el tiempo de pausa o descanso que se establezcan
Una vez observados todos y cada uno de los puntos, podemos estar tranquilos de que el programa personalizado de ejercicio cumple de forma correcta la organización y estructura que nos conduzca a cumplir los objetivos sin miedo a equivocarnos. Es en definitiva una ayuda para llevar a cabo de forma correcta y objetiva el programa de ejercicio que más les interesen a los que lo solicitan.